na boki

PT WL30kg/10 40kg/8 55kg/8 67kg/6 85kg/6,6,6,6 Wyciskanie na barki60kg/10 65kg/6,6,6 Unoszenie na boki18kg/8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie20kg/10,10,10 Postanowiłem, że będę tutaj wrzucał tylko poniedziałkowe i piątkowe treningi

A nogi polecilbym ci robic razem z barkami w srode kaptury mozesz dac do plecow BARKI wyciskanie sztangi z przodu 4x12-6 Arnoldki 3x12-8 wywal Unoszenie hantli na boki 3x12-8 Przyciąganie łamanego gryfu wzdłuż tułowia 3-10 wywal unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10 Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2009-04-07 19:36:49

[...] wyciskanie sztangą 10/8/6 2. francuskie sztangielkami 10-8-6 3. prostowanie - wyciąg wąsko 15/12/10 IV DZIEŃ - BARKI + NOGI push press 10/8/6 Unosznie hantli na boki 8/8/8 unosznie hantli na boki w opadzie tulowia 8/8/8 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,6 2. Wyciskanie na suwnicy 10/8/6 3. Zuraw10/8/8/6 4. wspięcia na łydki 4x25 [...]

[...] wyciskanie sztangą 10/8/6 2. francuskie sztangielkami 10-8-6 3. prostowanie - wyciąg wąsko 15/12/10 IV DZIEŃ - BARKI + NOGI 1.push press 10/8/6 2.Unosznie hantli na boki 8/8/8 3.unosznie hantli na boki w opadzie tulowia 8/8/8 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,6 2. Wyciskanie na suwnicy 10/8/6 3. Zuraw10/8/8/6 4. wspięcia na łydki [...]

[...] Dwuglowy na maszynie 8,6,6,6 Wyciskanie leżąc 12,8,6,4,4,4(lekko, 10-15% mniej niż w piątek) Wyciskanie zza karku siedząc 12,8,6,5,4,4,4 <-opcjonalnie Unoszenie na boki 6,6,6 Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8 Brzuch ŚR MC 12,8,6,4,3x3(ciężko) Wiosłowanie sztangą 8,6,6,6 Drążek z obciążeniem 6,6,6 Szrugsy 3x10-8 Biceps sztangą 3x8 [...]

[...] zamiast tego mozesz dobic triceps odwrotnymi pompkami Wtorek - - BARKI + KAPTURY Barki: 1. Wyciskanie sztangi przed głowa 4 x 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion w na boki ze sztangielkami 2 x 12,12, //skup sie na technice 3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc w opadzie tułowia 2 x 12,12, 4. Podciąganie sztangi bo brody 3 x [...]

[...] - Push Poręcze na klate 4s 12-6 /progresja plaska 3s 12-8 /progresja rozpietki 3s 12-8 (nie wiem czy dawac progresje) push press 3s 12-8 /progresja Unoszenie sztangielek na boki 2s 10 w kazdej serii (nie wiem czy progresje dawac) Wyciskanie francuskie 3s 12-8 /progresja Pt - pull MC 4s 12-6 progresja Podciąganie na drazku 4s maxy Wiosłowanie [...]

[...] śr- Barki cz- Plecy pt- wolne sb- Triceps Biceps nd- Nogi KLATKA PIERSIOWA Rozgrzewka: Marsz na bieżni: wolny/2min., 2 min trucht Krążenia: głowy/ z przytrzymaniem na boki, w przód w tył.., tułowia w przód, tył, ramion, stawów łokciowych, nadgarstków, ST. biodrowych, ST. kolanowych, / wąsko, szeroko, ST. skokowych, wymachy rąk [...]

[...] 1. uginanie ramion nachwytem 3x max 2. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max DZIEŃ IV barki x. wyciskanie sztangi z karku 18/15/12/10 x. unoszenie hantli na boki 3x 12 x. unoszenie hantli na boki w opadzie 3x x. arnoldki 3x 12 nogi x. przysiady 15/12/10/8 x. uginanie leżąc 4x 12 x. prostowanie siedząc 3x 12 4. wspięcia na [...]

[...] 3x10 progresja 3.syzyfki 3x10 4.wyciskanie na suwnicy jedna noga stopa do zewnatrz 3x12 5.wspieca stojac 5x20 6.unoszenie hantli przed siebie 3x10 7.unoszenie hantli na boki 3x10 8.unoszenie hantli w opadzie tulowia SUPLEMENTACJA 5g kreatyny 10g bcaa + 5 g kreatyny po treningu 30g stano fusion przed treningiem- odziwo po tak dlugim czasie [...]

[...] TRENING NOGI + BARKI 1.PRZYSIAD 3x10 progresja 2.4glowe na maszynie 3x10 progresja 3.syzyfki 3x10 4.wyciskanie nogi na maszynie 3x10 5.łydki stojac 5x15 6.tzw.arnoldki 3x10 7.wznosy hantli na boki 3x10 8.odwrotne rozpietki 3x10 SUPLEMENTACJA 5g kreatyny na czczo 5g kratyny + 40g stano fusion przed treningiem 10g bcaa + 50g carbo po treningu

[...] (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do [...]

[...] barki, nogi, brzuch ciezko (w miare ofkoz ) NAJPIERW NOGI POTEM BARKI!!!!!!!! -unoszenie sztangi zza glowy w siadzie 4*8-10 DAJ PROGRESJE -unoszenie sztangietek na boki 4*8-10 DAJ PRZED SZRUGSAMI JESZCZE WZNOSY W OPADZIE (NA TYLNE AKTONY) -szrugsy ze sztangietkami 4*8-10 -PRZYSIADY 5X PROGRESJA 15,12,10,8,8 -PROSTOWANIE NOG 4X 8-10 [...]

[...] Uginanie ramion hantlą o modlitewnik 12,10,10 "21" 1 seria Piątek (Nogi, Barki) Przysiad ze sztangą 12,10,8,8 Prostowanie nóg 12,10,10 Uginanie nóg 12,10,10 Wspięcia na palce 3xmax Wyciskanie na barki przód do klatki 12,10,8 Wyciskanie na barki tył 12,12 Unoszenie ramion na boki 12,10,10 Unoszenie ramion na boki w opadzie 12,12,12

[...] sztangi plasko 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3x12-10 3.rozpietki na skosie glowa w gore 3x12-10 4."pajacyki" 4x15-13 5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 3x15-13 Zamiast tych pajacyków daj zwykłe unoszenie na boki albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem. 6.brzuch sroda: plecy + biceps [...]

[...] w uchwycie młotkowym hantlem 10x 3 serie uginanie reki hantlem 6x 3 serie wtorek;nogi barki przysiady 6 seri wyciskanie sztangi nad głowe 10x 4 serie podnoszenie hantli na boki 6x 4 serie podciaganie sztangi do brody 8x 4 serie podnoszenie hantli na boki jak jestem pochylony do przodu 6x 4 serie Piątek:placy triceps podciaganie do drązka 6x 4 [...]

[...] 3A. Wyciskanie wąsko sztangą - chwyt 30cm ławka pozioma 7=7=7 3B. Rozpiętki ze sztangielkami ławka pozioma 7=7=7 Barki Wyciskanie sztangi zza pleców 12,10,8,8 Hantle na boki 3x10 Triceps Francuz 3x10 Pompki odwrotne 3x12-15 TRENING B Plecy Martwy ciąg 12,10,8,8 Podciąganie się na drążku 2xmax Biceps Uginanie ramion sztangielkami 4x8-10 [...]

[...] ale chciałbym spróbowac i wreszcie opanowac podstawowe cwiczenia (WL, MC, wiosło oburącz). Poza tym jaką wersje polecasz, bo jest ich wiele. Ja zastanawiam się nad wersją Bila Stara. Max za ciasna, skrzypi i przy większych ciężarach troche ją nosi na boki %-) Na razie nie ma sensu brac lepszej, bo jeszcze leszcz jestem i po co mi firmowy sprzęt.

* Piątek – (naramienne + ramiona + brzuch) -Naramienne 1. Arnoldki siedząc - 2s 12powt 11kg 2.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s 12powt 4,5kg 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s 12powt 4,5kg -Triceps 1.Pompki trójkątne-2s/maks 21/16powt 2.Wyciskanie francuskie stojąc-2s 12powt.-23kg 3.Prostowanie ramion na wyciągu-2s [...]

[...] Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s 12powt 38kg 5. Szrugs targetowy sztangą 2s 20powt 70kg -Barki 1. Arnoldki siedząc - 2s 12powt 13,5kg 2.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s 12powt 4,5kg 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s 12powt 4,5kg MC jeszcze lekko , najgorzej było na regresji 70kgx16 ale ogólnie byłem bardzo [...]